Підтримка під час війни

Віртуальна платформа емоційної підтримки
Швидкий рецепт психологічної стійкості
Техніка релаксації Джейкобсона - зняття стресу та розслаблення


Розкажи мені
Онлайн-платформа «Розкажи мені» цілодобово надає українцям безкоштовну психологічну допомогу. Якщо ви відчуваєте тривогу, у вас трапляються панічні атаки, ви близькі до депресії чи навіть на межі – залиште заявку та очікуйте. Спеціаліст зв’яжеться з вами якомога швидше.
Розкажи мені


Телеграм канали для підтримки дітей





Вправи для заспокоєння та стабілізації

  1. Потріть великими пальцями фаланги і подушечки пальців на руках. Повільно розімніть кожен палець. Потім помасажуйте область на долоні під великим пальцем. Це допоможе швидко заспокоїтися.
  2. Складіть руки "метеликом" на грудях і покладіть руки на ключиці. Легенько постукайте себе долонями по ключицях. Вібрація від ударів нагадує серцебиття і буде заспокоювати вас.
  3. Сфокусуйте зір на будь-якому квадратному або прямокутному предметі. Потім рахуйте до "4". На рахунок "1" проведіть поглядом по одній стороні предмета і глибоко вдихніть. На рахунок "2" проведіть поглядом по другій стороні і видихніть і так далі. Продовжуйте вправу поки не заспокоїтеся.
  4. Напружте всі м'язи тіла на руках і ногах, спині, животі, шиї. Затримайтеся на 5 секунд, потім розслабте тіло. Потім по черзі розслабляйте і напружуйте різні групи м'язів. Цю вправу можна робити перед сном.

Вправа для швидкого розслаблення

  1. Сядьте на стілець рівно, не перехрещуючи ноги. Якщо хочете, можете закрити очі. Порухайте пальцями ніг, стисніть їх сильно та повільно розслабте.
  2. Відірвіть п'яти від підлоги та напружте ікри. Поволі, а далі розслабте ноги.
  3. Напружте прес, а потім розслабте живіт.
  4. Відведіть плечі назад, напружте спину. Розслабтесь.
  5. Стисніть пальці у кулак сильно-сильно, наче схопили щось. Відпустіть. Стисніть руки у кулак та притисніть до себе. Плечі підтягніть до рук та розслабтесь.
  6. Потрясіть руками, відчуйте легку напругу у м'язах.

Дихальні вправи

 Заспокійливе дихання. Це дихання допоможе зняти дратівливість і заспокоїти вашу нервову систему. Дихати потрібно носом. Зробіть глибокий вдих, видаючи звук, схожий на хропіння. Для цього потрібно трохи стиснути м'язи горла. Видих теж повинен бути аналогічним. Подихайте так кілька хвилин, і ваше роздратування втратить колишню силу.

Розслаблююче дихання. Використовуйте це дихання для рятування від неспокійних нав'язливих думок. Великим пальцем правої руки пригорніть праву ніздрю, так щоб через неї не надходило повітря. Робіть повільний вдих і видих через ліву ніздрю. Потім відкрийте праву ніздрю, а ліву закрийте вказівним пальцем. І зробіть вдих-видих. Так, міняючи ніздрю для дихання, зробіть 15-20 дихальних циклів.

«Ритмічне дихання». Помітивши, що ви починаєте хвилюватися, напружуватися, обурюватися, починайте дихати за таким принципом: вдихаючи, рахуйте до трьох, видихаючи, також рахуйте до трьох. Потім спробуйте зробити видих іще тривалішим:  видихаючи, рахуйте до п’яти, до семи тощо.

Вправи на розфокусування

Пошук кольорів

Ця методика особливо підійде для заспокоєння групи, проте можна виконувати й самостійно. Варто обрати 1 будь-яких колір і в повній тиші, протягом декількох хвилин шукати предмети такого кольору. Ця вправа допомагає розфокусуватися з того, що токсично забирає вашу енергію. Особливо, це актуально в епоху "інформаційної інтоксикації".

 Абстрагування у просторі

Дуже проста та ефективна вправа: заплющте очі та зосередитися на навколишніх звуках. Прислухайтеся до всього, що відбувається навколо, протягом 1 хвилини. Ви почуєте багато шумових факторів, які раніше не помічали, та водночас зосередитеся на власному сприйнятті "тут і зараз". Вправа може стати в нагоді також у роботі з групою, якщо втрачена увага чи група (дітей, наприклад) надто збуджена.









Екологічне спілкування в умовах війни
(психологині Мар'яна Попович, Вікторія Вовчак)









 Підтримка під час війни













Немає коментарів:

Дописати коментар

Підписатися на: Коментарі (Atom)